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Dorn-Übungen zur Selbsthilfe - Beine und Hüfte

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit gegrätschten Beinen auf den Boden (a).
  2. Das Körpergewicht auf das Übungsbein verlagern und etwas abwinkeln.
  3. Das Knie etwas nach vorne schieben, indem Sie das Gewicht in Richtung Zehenspitzen verlagern. Drücken Sie das Knie langsam wieder durch.
  4. Das Eigengewicht etwas auf die Ferse verlagern und in die Ausgangsstellung zurückgehen (b).
  5. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und überstrecken Sie das Bein nicht. Die Fußsohle bleibt während der ganzen Übung auf dem Boden. Einige Male wiederholen und dann mit dem anderen Bein üben.

Kniegelenkskorrektur

  1. Beugen Sie ein Knie an, bis Unterschenkel und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden (a). Das zu behandelnde Bein am besten auf einen Schemel oder eine Treppenstufe stellen.
  2. Drücken Sie mit einer Hand auf die Kniescheibe mit Druckrichtung nach hinten unten, mit der anderen auf den oberen Teil der Wade mit Druckrichtung nach vorne (b).
  3. Unter Beibehaltung des Drucks beider Hände das Bein nach hinten durchdrücken. Auf die andere Seite wechseln. In der vollen Streckung kann ein Spannungsgefühl in der Wade oder in der Muskulatur des hinteren Oberschenkels auftreten. Üben Sie deshalb vorsichtig und versuchen Sie, eine Überstreckung im Gelenk zu vermeiden.

Hüftgelenkskorrektur im Liegen

  1. Legen Sie sich auf einer weichen Unterlage auf den Rücken.
  2. Bein anwinkeln, bis der Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zum Rumpf steht.
  3. Unterschenkel parallel zum Rumpf, das andere Bein liegt ausgestreckt auf der Unterlage.
  4. Mit der Hand unter den Oberschenkel fassen, direkt unterhalb des Pos am Beginn des Oberschenkels (a); siehe auch Detail (b). Hebelwirkung und der Gegendruck der Finger zum Oberschenkel sind dabei wichtig.
  5. Das Bein in Richtung Kopf ziehen, in einer bogenförmigen Bewegung ausstrecken und ablegen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

  1. Ziehen Sie nicht zu stark, ein leichter Druck gegen den Oberschenkel reicht völlig aus.
  2. Druck mit der Hand aufrecht erhalten, bis das Bein komplett abgelegt ist.
  3. Für eine optimale Wirkung sollten Sie nicht zu hoch und nicht zu tief greifen.
  4. Beim Hochnehmen des Beines einatmen, beim Ablegen des Beines ausatmen. Auf  einen flüssigen, harmonischen Bewegungsablauf achten.

Hüftgelenkskorrektur im Stehen

  1. Stellen Sie sich aufrecht auf den Boden und heben Sie ein Bein im rechten Winkel an.
  2. Mit der Hand unterhalb des Pos unter den Oberschenkel fassen, genau dort wo das Gesäß aufhört und der Oberschenkel anfängt.
  3. Das Bein neben dem anderen absetzen, wobei Sie mit leichtem Druck der Hand Richtung Kopf ziehen. Auf eine aufrechte Haltung achten.
  4. Am Bewegungsende sollte der Fuß direkt neben dem anderen stehen. Stützen Sie sich ab, um nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten.

Quelle: http://www.schmerzfrei-mit-dorn.de/selbsthilfe-ubungen.html