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Dorn-Übungen zur Selbsthilfe – Kopf

Kiefergelenkskorrektur

Öffnen Sie den Mund, soweit Sie können. Legen Sie Ihre Handballen an den Unterkiefer und die Daumen an die Kieferwinkel. Drücken Sie nun mit den Handballen nach oben und halten Sie gleichzeitig mit dem Kiefer leicht dagegen. Schließen Sie unter Druck langsam den Mund. Dabei drücken Sie den Kiefer zunächst nach oben und in der letzten Phase nach hinten.

Korrektur der Halswirbelsäule

Legen Sie die vorderen Fingerglieder beider Hände links und rechts der Halswirbelsäule flach und leicht seitlich auf die Nackenmuskeln. Beginnen Sie mit der Behandlung direkt unterhalb der Schädelbasis. Streichen Sie die Muskulatur unter leichten, gleichmäßigen Drehbewegungen des Kopfes von oben nach unten aus. Der Druck der flach aufliegenden Finger ist nach vorne Richtung Hals ausgerichtet. Einige Male wiederholen.

Dorn-Übungen zur Selbsthilfe – Finger, Handgelenk und Ellenbogen


Fingergelenkskorrektur (am Beispiel des Zeigefingers)

Winkeln Sie das Fingergelenk im rechten Winkel ab und bringen Sie es unter leichtem Druck in Richtung Gelenk wieder in die Streckung.

Daumengrundgelenkskorrektur

Bilden Sie zwischen Daumen und Zeigefinger einen 90-Grad-Winkel. Legen Sie den Daumen mit Druckrichtung zum Gelenk in einer halbkreisförmigen Bewegung an den Zeigefinger an.

Handgelenkskorrektur

Winkeln Sie das Handgelenk um ca. 90 Grad ab. Üben Sie mit der anderen Hand Druck Richtung Handgelenk aus und strecken Sie die Hand unter gleich bleibendem Druck wieder.
Gehen Sie nicht über die Gerade hinaus.

Ellenbogenkorrektur

Legen Sie den Oberarm auf einer Unterlage ab, z. B. auf einem Tisch. Legen Sie eine weiche Auflage unter den Ellenbogen um Schmerzen am Knochen des Gelenks zu vermeiden. Die Handinnenfläche zeigt Richtung Gesicht. Winkeln Sie den Arm im Ellenbogengelenk um 90 Grad ab. Üben Sie nun mit der anderen Hand über den Unterarm Druck Richtung Gelenk aus und strecken Sie den Arm.

Quelle:http://www.schmerzfrei-mit-dorn.de/selbsthilfe-ubungen.html


Dorn-Übungen zur Selbsthilfe - Beine und Hüfte

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit gegrätschten Beinen auf den Boden (a).
  2. Das Körpergewicht auf das Übungsbein verlagern und etwas abwinkeln.
  3. Das Knie etwas nach vorne schieben, indem Sie das Gewicht in Richtung Zehenspitzen verlagern. Drücken Sie das Knie langsam wieder durch.
  4. Das Eigengewicht etwas auf die Ferse verlagern und in die Ausgangsstellung zurückgehen (b).
  5. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und überstrecken Sie das Bein nicht. Die Fußsohle bleibt während der ganzen Übung auf dem Boden. Einige Male wiederholen und dann mit dem anderen Bein üben.

Kniegelenkskorrektur

  1. Beugen Sie ein Knie an, bis Unterschenkel und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden (a). Das zu behandelnde Bein am besten auf einen Schemel oder eine Treppenstufe stellen.
  2. Drücken Sie mit einer Hand auf die Kniescheibe mit Druckrichtung nach hinten unten, mit der anderen auf den oberen Teil der Wade mit Druckrichtung nach vorne (b).
  3. Unter Beibehaltung des Drucks beider Hände das Bein nach hinten durchdrücken. Auf die andere Seite wechseln. In der vollen Streckung kann ein Spannungsgefühl in der Wade oder in der Muskulatur des hinteren Oberschenkels auftreten. Üben Sie deshalb vorsichtig und versuchen Sie, eine Überstreckung im Gelenk zu vermeiden.

Hüftgelenkskorrektur im Liegen

  1. Legen Sie sich auf einer weichen Unterlage auf den Rücken.
  2. Bein anwinkeln, bis der Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zum Rumpf steht.
  3. Unterschenkel parallel zum Rumpf, das andere Bein liegt ausgestreckt auf der Unterlage.
  4. Mit der Hand unter den Oberschenkel fassen, direkt unterhalb des Pos am Beginn des Oberschenkels (a); siehe auch Detail (b). Hebelwirkung und der Gegendruck der Finger zum Oberschenkel sind dabei wichtig.
  5. Das Bein in Richtung Kopf ziehen, in einer bogenförmigen Bewegung ausstrecken und ablegen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

  1. Ziehen Sie nicht zu stark, ein leichter Druck gegen den Oberschenkel reicht völlig aus.
  2. Druck mit der Hand aufrecht erhalten, bis das Bein komplett abgelegt ist.
  3. Für eine optimale Wirkung sollten Sie nicht zu hoch und nicht zu tief greifen.
  4. Beim Hochnehmen des Beines einatmen, beim Ablegen des Beines ausatmen. Auf  einen flüssigen, harmonischen Bewegungsablauf achten.

Hüftgelenkskorrektur im Stehen

  1. Stellen Sie sich aufrecht auf den Boden und heben Sie ein Bein im rechten Winkel an.
  2. Mit der Hand unterhalb des Pos unter den Oberschenkel fassen, genau dort wo das Gesäß aufhört und der Oberschenkel anfängt.
  3. Das Bein neben dem anderen absetzen, wobei Sie mit leichtem Druck der Hand Richtung Kopf ziehen. Auf eine aufrechte Haltung achten.
  4. Am Bewegungsende sollte der Fuß direkt neben dem anderen stehen. Stützen Sie sich ab, um nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten.

Quelle: http://www.schmerzfrei-mit-dorn.de/selbsthilfe-ubungen.html

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